Os exercícios físicos possuem muitas vantagens, da saúde física até a saúde mental, passando também pela estética. Para muitos, os exercícios são a melhor maneira de se manter em forma e perder excesso de peso; para outros, os exercícios servem para ganho de massa magra, resultando no aumento do peso e das circunferências do corpo.

Apesar da perda de peso ser o objetivo mais comentado nas redes sociais, se o seu objetivo é ganhar massa, a sua rotina deve ser completamente diferente. O ganho de massa muscular, também conhecido como hipertrofia muscular, é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática intensa de exercícios físicos, alimentação adequada baseada em proteínas e descanso.

Vale lembrar também que o nosso organismo não é definido apenas por nossa rotina, mas também por nossa genética e biotipo. Logo, ganhar massa muscular pode ser tão difícil para algumas pessoas quanto perder peso para outras.

O seu melhor resultado virá com o acompanhamento de profissionais especializados, como professores de educação física e nutricionistas. Dito isso, se você colocar em prática as 5 dicas que iremos te passar neste artigo, você terá muitas chances de sucesso.

Confira!

1. Tenha uma alimentação rica em proteínas

Uma alimentação natural, saudável e balanceada é a base para tudo, seja qual for o seu objetivo na academia. No caso do ganho de massa muscular, as proteínas são os nutrientes mais importantes, visto que são elas as responsáveis pela manutenção das fibras musculares.

A hipertrofia é causada por pequenas lesões nas fibras dos músculos. Após o treino, o organismo começa a repor e a reparar essas fibras, promovendo o aumento do tamanho do músculo. É fundamental que haja uma reserva de energia e fibras para serem repostas, por isso a importância da proteína.

2. Consuma mais calorias do que você gasta

Muitas pessoas acreditam que devem diminuir a quantidade de alimentos que consomem, e esse é, provavelmente, o maior erro que você pode cometer caso esteja buscando ganhar massa magra.

Seguindo a lógica da dica anterior, para manter uma reserva de energia e proteínas, você não pode gastar mais que consome. Caso você não consuma uma determinada quantidade de calorias diariamente, o músculo irá buscar os nutrientes necessários através de outros músculos. Como consequência, você irá emagrecer e os seus músculos não ficarão definidos.

Por isso, não pule refeições, consuma bastante proteínas e gorduras boas, e beba bastante água.

3. Treine de 3 a 5 vezes por semana e intercale exercícios

Se você está buscando ganhar massa muscular, você precisa de intensidade. Os treinos devem acontecer de forma regular pelo menos de 3 a 5 vezes por semana, e devem respeitar a sequência de exercícios e descanso.

O ideal é que o mesmo grupo muscular seja treinado de 1 a 2 vezes por semana, mas não de forma seguida. Ou seja, se você trabalha glúteo na segunda-feira, deve evitar esse mesmo grupo na terça-feira.

Da mesma forma, é importante que o treino seja modificado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo.

4. O exercício deve ser lento

A intensidade comentada na dica anterior não é referente a velocidade da prática do exercício, pelo contrário. A musculação deve ser feita de forma concentrada, focando na fase de contração do músculo.

Então, troque a quantidade de repetições pela qualidade das repetições. Ao invés de fazer uma série com 50 repetições de forma rápida, faça 3 séries com 12 repetições cada (de 15 a 30 segundos de descanso entre cada série), focando na mobilidade e contração exigida pelo exercício.

5. Respeite o descanso do músculo

Já falamos isso por aqui no artigo, mas é sempre bom repetir: o seu músculo cresce durante a recuperação, que só pode ocorrer durante o descanso. Mesmo que o seu objetivo seja aumentar os bíceps, ou os glúteos, por exemplo, você precisa ter um treino diversificado que engloba todos os grupos musculares.

Isso porque, além de acabar tendo o resultado contrário ao treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, você corre o risco de, a longo prazo, ter de lidar com assimetria do corpo, dores nas costas e problemas osteoarticulares.

Ao iniciar o processo para ganho de massa muscular, você precisa ter em mente que a hipertrofia, assim como o emagrecimento, é um processo lento e que precisa ser feito com segurança e saúde. Por isso, não caia na propaganda enganosa de resultados imediatos.

Persista na sua rotina de exercícios e alimentação, coloque em prática nossas dicas para ganhar massa magra, e você verá os resultados.

E aí, gostou das nossas dicas? Quer complementar a sua rotina conhecendo os melhores exercícios de crossfit? Você também encontra aqui no blog da Pax Bahia!

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